Θέμα: Ύπνος (και μαθηματικά!) * DimjT's Place

Καλά, μέσα στην πανδημία και τα απανωτά lockdown για να κοιμηθούμε είμαστε;

Και όμως, τώρα είναι η ευκαιρία μας!!

Και όχι απλά να κοιμηθούμε αλλά να ρυθμίσουμε το βιολογικό μας ρολόι ώστε να ξεκουραζόμαστε actually και όχι απλά να πέφτουμε του θανατά και να ξυπνάμε κομμάτια!

Τα οφέλη ενός καλού (νυχτερινού) ύπνου είναι βασικά πολλά, αλλά μπορούμε να επικεντρωθούμε στα βασικά, με βάση τα όσα μας αναφέρει το παρακάτω αρθράκι:

https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/nine-benefits-good-night-sleep

Βοηθάει στην βελτίωση της προσοχής και αυτοσυγκέντρωσης.

Οι ονειροπόλοι της ημέρας μάλλον είναι αυτοί που δεν κοιμούνται καλά, ενώ αυτοί που είναι συγκεντρωμένοι στο task-at-hand είναι αυτοί που έχουν ξεκουραστεί κατά τη διάρκεια της νύχτας, οπότε αποδίδουν καλύτερα τη μέρα.

Να ξεκαθαρίσω ότι δεν έχω κάτι με τους ονειροπόλους, αλλά άλλο να είσαι “αλλού” με την καλή έννοια και άλλο να είσαι πιλότος π.χ. και να είναι το μυαλό σου στον κόσμο του!

Βοηθάει στη μνήμη.

Το πέρασμα από την βραχύχρονη στη μακρόχρονη μνήμη είναι μια διαδικασία που περνάει βασικά από το στάδιο του ύπνου, οπότε ένας καλός ύπνος βοηθά στο να έχουμε περισσότερες φρέσκες και “ζωντανές” ιδέες με βάση τα όσα έχουμε μάθει την προηγούμενη μέρα.

Βοηθά στη διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους.

Λογικό είναι όση ώρα δεν κοιμάσαι, για να διατηρείς την ενέργειά σου να τρως παραπάνω και όλοι ξέρουμε τι κάνουν στο σώμα τα ξενύχτια με σνάκς τα οποία θα μπορούσαμε να έχουμε αποφύγει αν κοιμόμασταν νωρίς.

Βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς.

Μέσες άκρες αυτό που ισχύει εδώ είναι ότι μειώνονται οι πιθανότητες για προβλήματα σχετικά με το καρδιαγγειακό σύστημα μέσω ενός καλού και χωρίς διακοπές νυχτερινού ύπνου. Περισσότερες πληροφορίες εδώ:

How Does Sleep Affect Your Heart Health? | cdc.gov

Βοηθά στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

ΧΑ! Right on the money! Μέσω του ύπνου το σώμα πολεμά τα μικρόβια και όχι μόνο έτσι εξηγείται γιατί θέλουμε να κοιμηθούμε περισσότερο όταν είμαστε άρρωστοι αλλά σου λέει ότι ένας καλός ύπνος λειτουργεί και αποτρεπτικά για ιώσεις και λοιμώξεις. Μακάρι να ήταν τόσο απλό βέβαια με τον Covid αλλά τέλος πάντων με την ελπίδα ζούμε ότι θα τη γλιτώσουμε!… 🙂

Βοηθά στην ψυχολογία σου γενικότερα, είτε αυτό λέγεται λιγότερο στρες, είτε αποφυγή ψυχικών παθήσεων ή ακόμα και συναισθηματική σταθερότητα.

Έκανα τα 3 στην αρχική λίστα σε 1, πολύ σημαντικό όμως, κομμάτι, γιατί μ’ αρέσει περισσότερο ο αριθμός 7 βασικά στον οποίο θα καταλήξει η λίστα!

Σοβαρά τώρα, τα επίπεδα ύπνου επηρεάζουν όλο το συναισθηματικό φάσμα του ανθρώπου και συνδέονται με τις ψυχικές παθήσεις όσο και με το στρες, τη μεγάλη μάστιγα της εποχής.

Μάλιστα με το άγχος – στρες θα λέγαμε ότι έχει μία φαυλοκυκλική σχέση γιατί μπορεί αυτό το άγχος να μειώσει τον ύπνο, η οποία μείωση θα επιφέρει κι άλλο άγχος μέσα στη μέρα κ.ο.κ. Θα έλεγα να προσπαθήσετε αρχικά να φτιάξετε τον ύπνο σας και μετά να δείτε πως πάει το ρημάδι το άγχος (δεν το λέω ελαφρά τη καρδία, απλά λέω μια ιδέα, έ;)

Βοηθά στη διατήρηση καλών σχέσεων.

Αυτό έχει πλάκα γιατί έχει πραγματικά δίκιο η τύπισσα που το λέει…όχι μόνο θα είσαι λιγότερο απότομος / η με συναδέλφους, φίλους ή συντρόφους, αλλά θα σκέφτεσαι και καθαρότερα, οπότε δεν θα παρεξηγείσαι και με το παραμικρό!…

Ωραία! Τα μάθαμε όλα αυτά και είναι καλά! Πώς θα τα καταφέρουμε όμως;

Εγώ ήξερα από κάποια γενικά πάνω στο θέμα ότι το καλύτερο μοντέλο για τον ύπνο είναι το μοντέλο του ιστιοπλόου.

Φανταστείτε έναν ιστιοπλόο που διασχίζει τη θάλασσα και δεν έχει άλλη επιλογή τα βράδια από το να κοιμηθεί υπό το απόλυτο σκοτάδι και τους παφλασμούς της θάλασσας.

Αυτό σημαίνει πρακτικά ότι θα πρέπει να κοιμάται όταν έχει πέσει ο ήλιος και να ξυπνάει με το πρώτο φως της ημέρας. Επίσης, το μεσημέρι, όταν πέφτουν οι ρυθμοί θα μπορεί να κάνει μία μικρή σιέστα, ενώ όλη την υπόλοιπη μέρα θα εργάζεται με το σκαρί του!

Με αυτό το μοντέλο εξασφαλίζετε σχεδόν τέλεια ποιότητα ύπνου / ξεκούρασης μέσα στην ημέρα.

Βέβαια, δεν είμαστε ιστιοπλόοι και δεν μπορούμε όλοι να κοιμόμαστε από τις 8-9 ή να ξυπνάμε στις 5-6 αλλά θυμίζω ότι πρόκειται απλά για ένα μοντέλο, το οποίο όσο πλησιάζουμε, τόσο θα μπορούμε να πούμε ότι κοιμόμαστε καλύτερα!

Κάποια παλικάρια από το Manchester όμως το εξέλιξαν το θέμα και έβγαλαν μία πολύ ενδιαφέρουσα εξίσωση για το θέμα της ποιότητας του ύπνου, την οποία θα αναλύσουμε παρακάτω, αφού της ρίξουμε μια ματιά:

Ποιότητα Ύπνου = [(T x Bt) + C] / [Ha + S + L + (H x D)]

ΟΥΑΟΥ! Ενδιαφέρον (για μένα! 😛 ). Ας δούμε όμως τι είναι το καθένα και πως μπορεί τελικά να μας βοηθήσει αυτό το μακρινάρι στο να κοιμηθούμε καλύτερα.

Τ = Κούραση

Είναι το ποσό ωρών από τον τελευταίο ύπνο μείον κάποιον υπνάκο που ρίξατε μέσα στη μέρα, συν τις ώρες που εργαστήκατε / ασκηθήκατε μέσα στη μέρα.

Bt = Χρόνος Ύπνου (απόλυτος)

Η ώρα που κοιμηθήκατε διά την ώρα που κοιμάστε συνήθως.

C = Άνεση

Η άνεση εστιάζει στο μαξιλάρι, το κρεβάτι και το στρώμα. Κάθε ένα βαθμολογείται από το 1 έως το 5, με το 5 να είναι το καλύτερο σε άνεση. Τα αθροίζουμε και αφαιρούμε το 9.

Ha = Ώρες που ήσασταν ξύπνιοι μέσα στη μέρα

Ο συνολικός χρόνος “ξύπνιού” πριν πέσετε για ύπνο.

S = Θόρυβος (0-5)

Με το S μετράμε τον θόρυβο μέσα στο δωμάτιο που κοιμάστε, με το 0 να είναι η ησυχία (μικροί απαλοί ήχοι) και το 5 να είναι η φασαρία (τραίνα, αεροπλάνα, αυτοκίνητα κτλ.).

L = Φως (0-2)

Με το L μετράμε το ποσό του φωτός στο δωμάτιο. Ας πούμε ότι υπάρχουν LED πινακίδες έξω από το σπίτι που βαράνε μέσα ενώ κοιμάστε. Σε αυτή την κλίμακα, το 0.1 θα ήταν το πολύ λίγο φως, ενώ το 2 τα πολύ δυνατά φώτα.

H = Ζέστη (σε Κελσίου)

Η θερμοκρασία του δωματίου, η οποία υπολογίζεται από την διαφορά των βαθμών κελσίου από τους 16 (π.χ. 23-16) και στη συνέχεια διαιρείται με το 10.

D = Πάπλωμα (0-3)

Μετράται σε σχέση με τη θερμοκρασία δωματίου. Σε αυτή την κλίμακα, το 0 σημαίνει ότι το στρώμα κρατάει τέλεια τη θερμοκρασία, ενώ το 3 σημαίνει ότι ξυπνάς μέσα στο κρύο ή τη ζέστη.

Πάμ’ παράδειγμα;

Πάμε!

Ας πιάσουμε τα αριστερά της διαίρεσης πρώτα: [(T x Bt) + C] και ας πάρουμε μία τυπική μέρα που κοιμάμαι περίπου 22:30 και ξυπνάω 07:30.

Για το T: Ας πούμε για μία Τρίτη ότι ήμουν ξύπνιος τη Δευτέρα για 15 ώρες πριν κοιμηθώ, πήρα και έναν υπνάκο 1 ώρας και εργάστηκα για 10 ώρες.

Τότε Τ = 15 – 1 + 10 = 24

Για το Bt: Πες ότι την Τρίτη κοιμήθηκα τελικά 11 οπότε έχουμε ένα μισάωρο παραπάνω από το κανονικό, δηλαδή:

Bt = 11 / 10.5 = 1,048 (περίπου)

Για το C: Μαξιλάρι και στρώμα θα πάρουν ένα 4ράκι, το κρεβάτι ένα 3, οπότε έχουμε:

C = 4 + 4 + 3 – 9 = 2

Άρα [(T x Bt) + C] = (24 x 1,048) + 2 = 27,152

Ας πιάσουμε και το δεξί μέρος τώρα: [Ha + S + L + (H x D)]

Για το Ha: Αφού ήμουν ξύπνιος 15 ώρες μείον 1 ώρα υπνάκου έχουμε:

Ha = 14

Για το S: Τολμώ να βάλω ένα 0,5, γενικά παίζει πολύ ησυχία στο δωμάτιο, οπότε:

S = 0,5

Για το L: ΔΕΝ μπορώ τα φώτα, οπότε:

L = 0,1

Για το H: Γενικά ο θερμοστάτης είναι στο 23.5 (άτιμες κρυουλιάρες γυναίκες!!), οπότε ας πούμε ότι παίζει γύρω στο 23 η θερμοκρασία, άρα:

H = (23 – 16) / 10 = 0,7

Για το D: Γενικά ξυπνάω μέσα στη ζέστη, οπότε δεν θα έβαζα κάτω από 2:

D = 2

Πάμε να δούμε: [Ha + S + L + (H x D)] = [14 + 0,5 + 0,1 + (0,7 x 2)] = (14,6 + 1,4) = 16

Οπότε, συνολικά έχουμε:

[(T x Bt) + C] / [Ha + S + L + (H x D)] = 27,152 / 16 = 1,697

Στην κλίμακα που δίνει το άρθρο από 0 έως 2 με 2 τον άριστο ύπνο και 0 τον χάλια ύπνο δεν τα πήγα και άσχημα!!…Γενικώς είμαι παιδί του ύπνου, το παραδέχομαι!

Για να καταλάβουμε τι παίζει με την παραπάνω εξίσωση, ας αλλάξουμε κάποια πράγματα, να δούμε τι θα βγει…

Πες την Τρίτη αποφάσιζα να ανταλλάξω τον υπνάκο μου με μία ώρα εργασίας:

Τότε Τ = 15 – 0 + 11 = 26

Και πες ότι κοιμήθηκα τελικά 23:30:

Bt = 11.5 / 10.5 = 1,095 (περίπου)

Άρα [(T x Bt) + C] = (26 x 1,095) + 2 = 30,47

Και τελικά: [(T x Bt) + C] / [Ha + S + L + (H x D)] = 30,47 / 16 = 1,9

Αχμμμμ, δε νομίζω ότι μου αρέσει αυτό!…Δηλαδή και δούλεψα παραπάνω και κοιμήθηκα πιο αργά και έχω καλύτερη ποιότητα ύπνου;

Εδώ που τα λέμε βέβαια η εξίσωση μπορεί να ανταμείβει την άθληση / εργασία μέσα στη μέρα αλλά μέχρι πιο σημείο;

Αν κοιμόμουν στις 2 ας πούμε τι γίνεται;

Bt = 2 / 10.5 = 0,191 (περίπου)

Οπότε: [(T x Bt) + C] = (26 x 0,191) + 2 = 6,966